غذاهای خوشمزه و سلامت قلب

اگر شما دارای فشار خون بالا، کلسترول بالا و یا سابقه ی بیماری قلبی هستید؛ همواره در معرض خطر حمله ی قلبی و سکته ی مغزی قرار دارید. از دید uTeb با ایجاد تغییراتی کوچک در وعده های غذایی و همچنین بهره بردن از یک رژیم غذایی مناسب، می توانید بسیاری از خطرات ابتلا به بیماری های قلبی را از خود دور کنید. فهرستی از غذاهایی که برای شما مضر می باشند؛ تهیه کنید و از آنها در رژیم غذایی خود استفاده ننمایید. با این کار و تهیه ی برنامه ی غذایی مناسب، می توانید چشم انداز مثبتی را از بهبود و جلوگیری از بیماری های قلبی، رو به روی خود داشته باشید. هر بار که شما از غذاهای سالم استفاده می کنید؛ به خود یادآوری کنید که شانس ابتلا به بیماری هایی مانند سکته ی مغزی یا حمله ی قلبی را در خود کاهش می دهید.

با استفاده ی بیشتر از سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار، میزان ابتلا به بیماری های ناشی از افزایش میزان کلسترول را کاهش دهید. فیبر های غذایی، کمک می کنند تا میزان کلسترول LDL( کلسترول بد ) در خون کاهش یابد؛ که این امر منجر به کاهش ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی می شود. با قرار دادن این مواد غذایی در وعده ی غذایی روزانه ی خود، می توانید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید. خوردن حبوبات، دانه ها و آجیل نیز برای کاهش میزان کلسترول بدن بسیار مفید می باشد. در برنامه ی هفتگی خود، همواره ازآجیل، دانه ها ، و یا حبوباتی مانند لوبیا سیاه و سفید، نخود و یا عدس بهره ببرید.

• با استفاده از روغن هایی با سلامت بالا آشپزی کنید. چربی های اشباع نشده ای مانند روغن کلزا، روغن زیتون و روغن بادام زمینی می توانند در رژیم غذایی فرد قرار بگیرند. این روغن ها، کمتر از سایر مواد غذایی از جمله کره، موجب مسدود شدن شریان ها می شوند.
• از استانول گیاهی و یا استرول هایی استفاده کنید که در مارگارین غنی شده، سس های سالاد و ماست موجود می باشند. این ترکیبات گیاهی در کاهش میزان کلسترول بد، مفید و موثر هستند.(شما می توانید ترکیبات این مواد غذایی را با مطالعه ی برچسب های این محصولات، بررسی نمایید.)
• مصرف ماهی هایی که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند؛ از جمله ماهی تن، ماهی آزاد و ماهی ساردین نیز در رژیم غذایی توصیه می شود. این چربی ها، می توانند بدن فرد را در برابر حمله ی قلبی و سکته مقاوم سازند. امگا ۳ برای کاهش تری گلیسیرید، مبارزه با پلاک در شریان ها، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به شما از ریتم های غیر طبیعی قلب بسیار مناسب می باشد.

پروتئین های فرآوری نشده میل کنید: چربی موجود در پروتئین های فرآوری نشده نیز بسیار مناسب می باشند. ماهی و مرغ، می توانند از مهمترین منابع این چربی ها باشند. مصرف این مواد غذایی نیز به کاهش شانس افراد در ابتلا به حمله ی قلبی و سکته مغزی کمک می کنند؛ در حالی که مصرف گوشت قرمز( گوشت گاو، گوشت گوسفند، و گوشت بره )، خطر ابتلا به این بیماری ها را افزایش می دهند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که شما در هفته حداقل ۳ تا ۵ وعده ی غذایی خود را به ماهی اختصاص دهید.

توفو(پنیر سویا) و پروتئین سویا نیز منابع پروتئینی مهمی هستند و برای تمامی جانداران مفید می باشند. اگر شما هرس و ولع مصرف برخی از انواع گوشت فرآوری شده مثل گوشت دودی، گوشت های حاضری، سوسیس و کالباس، ناگت مرغ و غیره را دارید؛ تنها می توانید ۲ وعده در هفته از این مواد غذایی استفاده کنید.
منظم غذا بخورید: وقتی شما فعالیت بدنی زیادی دارید؛ احتمال پر خوری و افزایش مصرف مواد غذایی در وعده های غذایی شما نیز افزایش می یابد. در برخی افراد، خوردن ۵ تا ۶ میان وعده ی غذایی می تواند در جهت محدود کردن کالری، کمک به کنترل قند خون و تنظیم سوخت و ساز بدن بسیار موثر باشد. برای افراد عادی، ۳ وعده غذا در روز، مناسب و استاندارد است و استفاده از وعده های غذایی بیشتر، می تواند پرخوری را در فرد آغاز کند.

تجربه ی طعم های جدید: سعی کنید از گیاهان خشک و ادویه جات به جای نمک اسفاده کنید؛ زیرا مصرف بیش از حد نمک می تواند موجب افزایش فشار خون شود. در هنگام پخت مرغ، می توانید از رزماری، سیر، و یا پونه استفاده کنید. در هنگام پخت ماهی نیز می توانید از سس گوجه فرنگی و یا ترخون استفاده نمایید. همچنین سعی نمایید که در پخت و پز اکثر غذاها از سرکه استفاده کنید.

ورزش: ورزش باعث تقویت قلب، باعث بهبود جریان خون، افزایش کلسترول خوب(HDL)، و کنترل قند خون و وزن بدن می گردد.

ترک سیگار: می تواند به افزودن عمر مفید شما کمک کند. تحقیقات نشان می دهند که مهم نیست که شما چند سال از سیگار استفاده کرده اید؛ بلکه ترک آن از هر زمانی، بهتر از ادامه ی آن است. ترک سیگار و مواد مخدر، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را در فرد تا ۳۳ درصد کاهش می دهد.

به ازای هر کیلو کاهش وزن، جشن بگیرید: کاهش وزن می تواند در جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی بسیار موثر باشد. کم کردن ۵ تا ۱۰ کیلو از وزن در برخی افراد، می تواند خطر ابتلا به حمله ی قلبی یا سکته مغزی را با کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون، کاهش دهد.